Você já despertou no meio da noite e teve dificuldade para voltar a dormir? Isso pode ser um sintoma da insônia, um distúrbio do sono que acomete milhares de brasileiros.
De acordo com estudos realizados pela Fiocruz, cerca de 70% dos brasileiros já tiveram algum distúrbio do sono. Dentre eles, está a insônia.
Se você sente que está sendo acometido por alguns fatores que estão tirando o seu sono ou está tendo dificuldades para adormecer, fique com até o final desse post e saiba mais sobre essa condição que acomete milhares de pessoas.
O que é a insônia e quais os sintomas?
A insônia é um distúrbio do sono que se manifesta como dificuldade para adormecer ou manter o sono ao longo da noite, resultando em um descanso insuficiente para o corpo e mente.
Ela pode ser classificada como aguda, quando persiste por menos de três meses, ou crônica, quando se estende por períodos mais longos e passa a fazer parte da rotina do indivíduo.
Essa privação de sono pode ser um sinal de alterações na saúde física ou mental.
Quando ocorre como sintoma, a insônia pode estar ligada a condições psicológicas, como transtornos de humor, ansiedade ou de personalidade.
Já como patologia, ela pode se manifestar pelo menos três vezes por semana e persistir por três meses ou mais.
Segundo a Associação Brasileira do Sono (ABS), nos casos crônicos, a insônia tem duração média de 3 anos, afetando entre 56% e 74% dos pacientes ao longo do ano e permanecendo de forma contínua em ao menos 46% deles.
Essa persistência pode aumentar o risco de desenvolvimento de outras doenças. Confira alguns dos principais sintomas para identificar casos de insônia:
- Acordar frequentemente durante a noite;
- Dificuldade para voltar a dormir após acordar;
- Sonolência durante o dia;
- Sensação de cansaço ao acordar;
- Irritabilidade e alterações de humor;
- Dificuldade de concentração e de memória.
Possíveis causas da insônia
A insônia acomete muitas pessoas, contudo, ela não surge como um problema repentino. Há vários motivos para que ela apareça e comece a atrapalhar o nosso descanso.
Sabemos que o sono de qualidade é essencial para o bem-estar, no entanto, muitas vezes, os fatores a seguir podem interferir nesse momento tão importante:
Estresse: situações do dia a dia, como preocupações no trabalho, estudos, saúde ou família, podem deixar a mente em alerta durante a noite. Eventos mais intensos, como a perda de um ente querido, divórcio ou desemprego, podem aumentar significativamente as chances do desenvolvimento da insônia.
Ansiedade: sentir-se ansioso em relação a acontecimentos futuros ou lidar com transtornos como o estresse pós-traumático pode dificultar tanto o início quanto a manutenção do sono.
Depressão: pode impactar o sono de formas diferentes. Dormir mais do que o habitual ou, ao contrário, ter dificuldade para adormecer ou permanecer dormindo são muito comuns em estados depressivos.
Condições de saúde: dores crônicas, dificuldades respiratórias ou necessidade frequente de urinar, também podem atrapalhar o descanso.
Mudanças de rotina: alterações no ritmo de vida, como viagens ou mudanças no horário de trabalho, podem desregular o relógio biológico e dificultar o equilíbrio natural do sono.
Uso de medicamentos: alguns remédios, como os destinados ao controle da pressão arterial, antialérgicos, estimulantes ou corticosteroides, podem interferir no adormecer e na qualidade do sono.
Cafeína, nicotina e álcool: bebidas e substâncias estimulantes, como café, chá, refrigerantes à base de cola, além do cigarro e do álcool podem prejudicar o sono quando consumidos em excesso ou próximos ao horário de dormir.
Quando procurar ajuda?
Sempre que não estamos conseguindo dormir o suficiente para nos mantermos saudáveis, é válido buscar ajuda de profissionais especializados.
A ajuda médica é sempre bem-vinda quando a nossa saúde não está em equilíbrio. O sono é um dos pilares mais importantes para a manutenção do nosso bem-estar, tanto quanto a prática de exercícios físicos e a alimentação saudável.
Então, se você está passando por esse problema nesse momento, avalie a possibilidade de buscar ajuda médica e psicológica para tentar encontrar maneiras de solucionar o problema.
Qual é o tratamento para a insônia?
É importante ressaltar que o diagnóstico preciso para a insônia deve ser feito por um profissional da área da medicina e que os tratamentos com remédios psiquiátricos são o último recurso e devem ser receitados por um psiquiatra.
Antes de partir diretamente para o uso de remédios para adormecer, é válido tentar outros métodos alternativos que podem ser bem eficazes contra a insônia. Confira:
Exercícios físicos
A prática regular de atividades físicas é essencial para equilibrar a saúde e promover o bem-estar. Aqui no blog, já abordamos a relação sobre a prática esportiva, o sono e a nossa qualidade de vida.
Quando estamos sedentários, nosso corpo pode entrar em desequilíbrio e uma série de riscos de saúde podem surgir, como sobrepeso, diabetes e hipertensão – condições que também podem contribuir para quadros de insônia.
O sedentarismo se caracteriza pela ausência de movimento constante, ou seja, quando não praticamos pelo menos 150 minutos de atividades físicas por semana. Se você ainda não incorporou o hábito de se exercitar, considere iniciar o quanto antes.
Se o início parecer desafiador, comece com passos simples: uma caminhada leve de 30 minutos por dia, seguida de um bom alongamento. Essa rotina pode ser o suficiente para ativar o corpo, melhorar sua disposição e, claro, contribuir para noites de sono mais reparadoras.
Alimentação correta
A relação entre alimentação e sono é um assunto sempre em alta e não é por acaso. Uma nutrição adequada, além de beneficiar a saúde geral, também pode ajudar a prevenir a insônia.
Cuidar da alimentação envolve tanto a escolha dos alimentos quanto os horários em que você se alimenta. Durante a noite, o ideal é optar por refeições leves, menos calóricas e em porções moderadas.
Outro ponto fundamental é respeitar o intervalo entre a última refeição e o momento de se deitar. Recomenda-se fazer essa refeição pelo menos duas horas antes de dormir, para que o organismo tenha tempo suficiente para completar o processo de digestão.
Deitar logo após comer faz com que o corpo permaneça ativo, gastando energia para digerir os alimentos – o que pode resultar em cansaço ao acordar ou até em interrupções no sono, dificultando que você volte a dormir.
Se esse hábito faz parte da sua rotina, é hora de reeducar-se. Experimente jantar mais cedo e priorize alimentos que favoreçam um descanso tranquilo.
Hábitos de higiene do sono
Embora ainda pouco abordado, a higiene do sono é um tema fundamental quando se trata da melhora da qualidade do sono.
Trata-se de um conjunto de hábitos que, quando praticados regularmente, ajudam a preparar o corpo e a mente para noites mais tranquilas.
Um ponto importante é reduzir o uso de telas ao longo do dia – especialmente à noite. Sabemos que, em um mundo conectado, isso pode ser um desafio, já que smartphones, computadores e outros dispositivos são ferramentas indispensáveis no trabalho e na rotina diária. No entanto, limitar o uso desses dispositivos no período noturno é um passo importante.
De acordo com o Instituto da Visão Assad Rayes, a luz azul emitida por telas eletrônicas reduz a produção de melatonina, o hormônio que regula o sono. Isso pode dificultar o adormecer e impactar diretamente na qualidade do descanso.
Por isso, adote o hábito de desconectar-se antes de dormir: evite o uso do celular, e deixe o notebook e a TV desligados.
No lugar disso, experimente alternativas relaxantes, como a prática da meditação ou a leitura de um bom livro. Essas atividades ajudam a desacelerar a mente e preparar o corpo para uma noite de sono restauradora.
Aproveite e leia também: 5 dicas para ter noites mais tranquilas.
Ambiente que favorece o sono tranquilo
Preparar um ambiente aconchegante é essencial para promover noites de sono reparadoras e minimizar os sintomas da insônia.
O ponto de partida é investir em conforto: um colchão que atenda às suas necessidades e um travesseiro adequado à sua posição preferida de dormir são fundamentais para ajudar o corpo a relaxar e facilitar o adormecer.
Além disso, atenção à luz e à temperatura do ambiente. Prefira uma iluminação suave ou total escuridão, de acordo com o que lhe proporciona mais conforto. Ajustar a temperatura para um nível agradável também contribui para criar um espaço propício ao descanso.
Suplementos e chás naturais
Em momentos de insônia, é comum buscarmos soluções imediatas para aliviar os sintomas. Nesse contexto, suplementos e alimentos naturais que promovem o sono podem ser ótimos aliados.
Substâncias como melatonina, triptofano e magnésio são alternativas eficazes para melhorar a qualidade do descanso. Porém, antes de iniciar qualquer suplementação, é importante consultar um nutricionista ou profissional de saúde para identificar a opção mais adequada para suas necessidades.
Uma escolha mais acessível e segura são os chás naturais, que têm propriedades calmantes e podem ajudar a induzir o sono. Algumas das melhores opções incluem:
- Chá de camomila
- Chá de erva-doce
- Chá de erva-cidreira
- Chá de melissa
- Chá de passiflora
Esses chás são livres de cafeína e, quando consumidos à noite, podem ser aliados poderosos no combate à insônia. Uma simples xícara antes de dormir pode ajudar a relaxar e preparar o corpo para uma noite de descanso.
Medicações tarjadas
Em situações de insônia severa, a intervenção médica com o uso de medicações tarjadas pode ser uma alternativa temporária para restaurar o sono. No entanto, essa abordagem deve ser feita exclusivamente sob orientação de um especialista, como um psiquiatra, após consultas e exames que garantam um diagnóstico preciso.
É importante reforçar: a automedicação nunca é recomendada, mesmo em quadros graves. Apenas o acompanhamento médico pode indicar o tratamento mais seguro e eficaz para cada caso.
Quantas horas devemos dormir diariamente para ser considerado normal?
De acordo com a Dra. Flávia Oliveira, especialista em medicina do estilo de vida, os adultos devem dormir entre 7 e 9 horas por noite para garantir um descanso saudável e reparador.
Dormir menos do que isso pode prejudicar a saúde do corpo e da mente, além de estar associado a casos de insônia. Se você sente cansaço constante durante o dia ou percebe que não está descansando o suficiente, é importante buscar ajuda médica para avaliar possíveis distúrbios do sono.
A insônia afeta milhares de brasileiros e, apesar disso, ainda é pouco discutida. Não hesite em buscar alternativas e orientações para recuperar o prazer de dormir e acordar descansado.
Gostou deste conteúdo? Continue acompanhando nosso blog para mais dicas sobre como melhorar seu sono. Ficou com alguma dúvida? Deixe seu comentário, ficaremos felizes em ajudar!
