Grávida e não consegue dormir direito? Ou sente sono o tempo todo? Saiba que você não está sozinha: até 80% das mulheres relatam dificuldades com o sono na gravidez.
Embora nem sempre seja fácil, é possível dormir melhor fazendo algumas mudanças na rotina, ajustando o ambiente de descanso e adaptando novas posições para aumentar o conforto.
Neste post, você vai descobrir dicas práticas aprovadas por especialistas para melhorar a qualidade do sono em cada trimestre da gestação, além de respostas para as dúvidas mais comuns sobre o descanso na gravidez.
Por que o sono é importante durante a gravidez?
Quando os sintomas da gravidez impedem que você seja tão produtiva quanto de costume, pode ser desanimador. Mas, durante a gestação, descansar é uma das coisas mais importantes que você pode fazer por você e pelo seu bebê.
Segundo o instituto BabyCenter, o sono desempenha um papel crucial na gravidez, influenciando tanto o bem-estar da mãe quanto o desenvolvimento do bebê. Seu corpo está trabalhando em ritmo acelerado, e por isso, “o sono se torna mais importante do que nunca”, alerta a obstetra Eleonora Fonseca, do Conselho Médico do BabyCenter.
As demandas fisiológicas da gravidez — como o aumento da taxa metabólica e do volume sanguíneo — fazem crescer naturalmente a sensação de cansaço. Além disso, o sono tem papel fundamental na regulação hormonal, incluindo hormônios essenciais para uma gestação saudável, como a Gonadotrofina Coriônica Humana (hCG) e a progesterona.
Dormir bem também reduz o risco de complicações. “A privação de sono durante a gravidez aumenta o risco de pressão arterial elevada, diabetes gestacional, depressão e ansiedade pós-parto, além de diminuir a probabilidade de parto natural”, afirma a Dra. Eleonora Fonseca.
Como dormir melhor em cada trimestre da gravidez?
Descansar o suficiente durante a gravidez é essencial tanto para o seu bem-estar quanto para o desenvolvimento saudável do seu bebê. Pensando nisso, separamos dicas práticas para você dormir melhor em cada fase da gestação. Confira:
Primeiro Trimestre
Neste período, seu bebê cresce rapidamente e seu corpo passa por mudanças fisiológicas e hormonais intensas, que podem afetar o sono, o humor e níveis de energia.
Tire uma soneca sempre que puder
O cansaço provocado pela progesterona é comum. Aproveite para tirar sonecas curtas ao longo do dia — até 15 minutos já podem fazer diferença.
De acordo com o Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, cochilar com frequência reduz os níveis de estresse e ansiedade, além de fortalecer o sistema imunológico.
Maximize seu tempo na cama
Tente ir para a cama mais cedo para compensar os momentos de vigília ao longo do dia. Quando a eficiência do sono diminui, planejar mais horas na cama pode ajudar você a atingir a quantidade de descanso recomendada.
Mantenha-se hidratada
A desidratação é comum no primeiro trimestre, especialmente se houver náuseas e vômitos. Beba água ao longo do dia e, se necessário, complemente com eletrólitos — sempre com orientação médica. Lembre-se: a desidratação também impacta a qualidade do sono.
Beba líquidos aos poucos à noite
Se sentir sede durante a noite, prefira beber pequenas quantidades de água, para evitar despertares frequentes para ir ao banheiro.
Faça refeições e lanches menores
Optar por pequenas refeições distribuídas ao longo do dia pode ajudar a aliviar náuseas, azia e desconforto estomacal. Um lanche leve antes de dormir também pode prevenir o mal-estar que atrapalha o sono.
Aproveite e conheça os alimentos que ajudam a dormir melhor.
Experimente vitaminas para combater a náusea
Se a náusea estiver prejudicando seu descanso, converse com seu médico sobre o uso de vitamina B6, que pode ajudar a aliviar o sintoma.
Atenção: evite automedicação, sempre consulte seu médico antes de começar a tomar um novo suplemento.
Segundo trimestre
Nesta fase, muitas mulheres começam a se sentir mais energizadas, com menos náuseas e exibindo a tão esperada barriguinha. No entanto, mesmo com essas melhorias, o sono ainda pode ser impactado — por isso, é importante adotar alguns cuidados:
Exercícios durante o dia
Se você estiver se sentindo mais disposta, aproveite para seguir caminhando ou realizando atividades físicas seguras, conforme orientação médica. A prática regular de exercícios pode reduzir o risco de diabetes gestacional e pré-eclâmpsia, encurtar o trabalho de parto e ainda ajudar a melhorar a qualidade do sono.
Use um travesseiro de grávida
Travesseiros especiais para gestantes são projetados para apoiar o corpo em crescimento. Muitas mulheres relatam alívio da dor nas costas ao usar travesseiros sob a barriga, entre os joelhos ou atrás das costas. Eles ajudam a reduzir a tensão muscular e a oferecer mais conforto na hora de dormir.
Evite cafeína
Embora pequenas quantidades de cafeína ainda sejam permitidas durante a gravidez (com orientação médica), no segundo trimestre, o corpo processa a cafeína mais lentamente.
Estudos mostram que a meia-vida da cafeína aumenta de 2,5-4,5 horas para até 15 horas no final da gestação. Por isso, evite consumir café, chá preto ou outras bebidas cafeinadas no período da tarde e à noite, para não prejudicar seu sono.
Terceiro Trimestre
As semanas finais da gestação costumam ser desafiadoras para o sono. Muitas mulheres relatam dores nas costas, desconforto para encontrar uma boa posição e sono fragmentado. Além disso, a ansiedade e a expectativa pela chegada do bebê também podem deixar a mente agitada e dificultar o descanso.
Cuide da sua higiene do sono
Alguns hábitos simples podem fazer toda a diferença para melhorar a qualidade do sono nessa fase. Evite a exposição à luz azul (como celulares e TVs) pelo menos uma hora antes de dormir, diminua a intensidade das luzes da casa à noite, evite estímulos estressantes e mantenha o ambiente com uma temperatura agradável.
Se você acordar no meio da noite, evite acender luzes fortes. Prefira luzes vermelhas suaves, que são menos disruptivas — luzes com sensor de movimento são ótimas para esses momentos.
Tente controlar os níveis de estresse
É natural sentir-se um pouco mais estressado antes da chegada do seu bebê. Mas isso pode ser um ciclo vicioso para a qualidade do seu sono: o estresse afeta o sono e a privação de sono aumenta o estresse!
Algumas dicas para reduzir o estresse recomendadas incluem conversar com seu bebê para se conectar, fazer pausas nas redes sociais e reservar de 15 a 20 minutos para o “tempo de preocupação”, para se concentrar em soluções e reduzir a ruminação de pensamentos.
Durma do lado esquerdo (e use travesseiros de apoio)
Pesquisas indicam que dormir sobre o lado esquerdo melhora a circulação sanguínea, trazendo mais conforto para a mãe e o bebê. Use travesseiros de corpo entre as pernas para dar suporte à pélvis, outro na região lombar e um sob a barriga para aliviar a pressão e garantir uma posição mais confortável.
Dicas para dormir após o parto
Após o nascimento do bebê, o período pós-parto traz novos desafios para a rotina de sono. É normal acordar com mais frequência, mas a boa notícia é que, com a recuperação das frequências cardíaca e respiratória ao nível pré-gestacional, a qualidade do sono pode melhorar.
Cuide da sua hidratação e alimentação
Mamães que amamentam sentem mais sede e fome devido à produção de leite. Por isso, tente se alimentar a cada três horas para manter a energia e a produção de leite adequadas. Manter-se hidratada também é essencial para sua saúde e para o sucesso da amamentação.
Peça ajuda sempre que precisar
O pós-parto pode ser um período extremamente desafiador, e muitas mães não recebem o apoio necessário. Não tenha receio de pedir ajuda ao seu parceiro, familiares ou amigos. Delegar tarefas é importante para que você consiga descansar e se recuperar.
Tire uma soneca sempre que puder
Tirar sonecas pode parecer estranho se você não tinha esse hábito antes, mas, depois de noites acordada com o bebê, as sonecas se tornam essenciais.
Tente sincronizar suas sonecas com as do seu recém-nascido. Assim, você acumula mais descanso e aproveita melhor o tempo em que ele estiver acordado para outras atividades, como tomar banho ou organizar a casa.
O sono na gravidez e no pós-parto passa por muitas mudanças, mas é fundamental lembrar: cuidar do seu descanso também é cuidar da sua saúde física, emocional e do bem-estar do seu bebê.
Adotar hábitos de sono mais saudáveis, respeitar seus limites e, acima de tudo, buscar apoio quando necessário, fará toda a diferença nessa fase tão especial e desafiadora.
Permita-se descansar, respeite seu tempo e seja gentil consigo mesma. E lembre-se: você está fazendo o melhor que pode, e isso já é incrível!
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