Em um mundo acelerado, onde a produtividade é constantemente exigida, dormir pouco se tornou um hábito comum. Não é à toa que muitas pessoas se perguntam como ter um sono profundo ou como melhorar a qualidade do sono.
Afinal, ao final do dia, tudo o que queremos é descansar bem e acordar renovados, prontos para enfrentar a rotina com mais disposição e bem-estar. O sono não é apenas um momento de descanso, mas sim um processo essencial para o equilíbrio físico, mental e emocional.
E, entre todas as fases do sono, o sono profundo é a mais importante, pois é capaz de renovar as células do corpo, fortalecer o sistema imunológico, regular o humor e reduzir o estresse.
Interessante, não é? Se você quer descobrir como ter um sono profundo e reparador, continue lendo e confira dicas que vão transformar suas noites de descanso!
O que a ciência diz sobre o sono profundo?
A ciência já comprovou que dormir bem é essencial para a saúde. Em 2017, os pesquisadores Jeffrey Hall, Michael Rosbash e Michael Young receberam o Prêmio Nobel por descobrirem o funcionamento do ciclo circadiano, confirmando que o sono é um dos processos biológicos mais importantes do nosso corpo.
Dormir bem significa respeitar nosso relógio biológico, permitindo que o organismo passe por todas as fases do sono de forma natural, garantindo mais equilíbrio e bem-estar.
Um dos estudiosos do sono mais importantes da atualidade, o neurocientista Matthew Paul Walker, autor do bestseller Why We Sleep 2017, afirma que o sono profundo é capaz de curar doenças, reduzir o estresse, consolidar a memória e organizar a mente para resolver problemas no dia seguinte.
Por outro lado, a privação do sono pode ter consequências graves, como:
- Maior risco de doenças crônicas;
- Fadiga excessiva e problemas mentais;
- Queda no desempenho cognitivo e aumento do estresse;
- Maior propensão a acidentes devido à falta de atenção.
Ou seja, dormir pouco pode comprometer sua saúde e qualidade de vida. Por isso, buscar um sono profundo e reparador não é um luxo, mas uma necessidade essencial ao bem-estar.
Fases do sono
Já falamos sobre o sono REM e as fases do sono aqui no blog, mas apenas para relembrar resumidamente:
- Sono Não-REM 1: estágio logo após adormecermos, caracterizado por um sono mais leve e fácil de ser interrompido.
- Sono Não-REM 2: estágio de preparação para o sono profundo, quando ocorre a diminuição da percepção sensorial e da frequência cardíaca.
- Sono Não-REM 3: desaceleração das atividades cerebrais e início do sono profundo.
- Sono REM: estágio mais profundo do sono caracterizado pelos sonhos e os rapid eye movement (movimento rápido dos olhos, em português). Esse sono dura, em média, 90 minutos e é o mais importante para o nosso descanso pleno.
Leia nosso post completo sobre o sono REM para entender mais sobre esse estágio tão importante para nossa recuperação física e mental.
5 dicas para ter um sono profundo e restaurador
Ter um sono pesado e restaurador depende de vários fatores, mas principalmente dos hábitos que impactam diretamente sua saúde. Quanto mais equilibrada for sua rotina, melhor será a qualidade do seu sono e, consequentemente, maior será sua disposição e bem-estar ao longo do dia.
Quer dormir melhor e acordar revigorado? Confira a seguir 5 dicas essenciais para garantir um sono profundo e de qualidade!
1. Respeite seu relógio biológico
Ouvir seu corpo e respeitar seus ciclos naturais é essencial para um sono profundo e restaurador.
No mundo atual, muitas pessoas reduzem suas horas de sono para dar conta do trabalho, estudos e vida social. Mas será que isso realmente vale a pena?
Se você faz parte dessa onda, cuidado! Isso pode comprometer a sua saúde a longo prazo e gerar o contrário do que você busca: cansaço, baixa produtividade e um sono de má qualidade.
Matt Walker ressalta que ter horários regulares para dormir e acordar é muito importante para manter o ciclo circadiano regulado e a saúde em equilíbrio.
Dica prática: tente manter uma rotina de sono mesmo nos finais de semana para ajudar seu corpo a entrar no ritmo certo e acordar naturalmente revigorado!
2. Alimente-se bem e beba água
Apesar de parecer uma dica óbvia, ter uma alimentação equilibrada é essencial tanto para a saúde quanto para um sono de qualidade.
Com a correria do dia a dia, é comum que alimentos ultraprocessados e de baixa qualidade substituam refeições mais nutritivas.
Um prato com arroz, feijão, salada e proteína facilmente dá lugar a opções congeladas, enquanto frutas são trocadas por snacks cheios de açúcar e sódio, práticos, mas nada saudáveis.
E um dos maiores erros que prejudicam o sono: refeições super calóricas e pesadas à noite.
Dormir de estômago cheio faz com que o sistema digestivo trabalhe durante toda a noite, dificultando o relaxamento e prejudicando a qualidade do descanso. O resultado? Você acorda cansado e sem disposição.
Dica prática: opte por refeições leves no jantar, evite cafeína e beba bastante água ao longo do dia para manter seu corpo equilibrado e pronto para um sono reparador.
3. Reduza a quantidade de álcool e cafeína
Tudo o que ingerimos influencia diretamente na nossa saúde. E essas duas substâncias muito presentes no dia a dia dos brasileiros — a cafeína e o álcool — podem prejudicar significativamente a qualidade do sono.
Embora traga benefícios, como aumento da concentração e energia, a cafeína é um estimulante que mantém o cérebro em estado de alerta. Seu efeito pode durar horas, então, se consumida em excesso ou tarde da noite, pode dificultar o adormecer e reduzir o tempo de sono profundo.
Já o álcool, embora pareça que seu efeito te deixa mais relaxado, afeta a atividade dos neurônios e fragmenta o sono. Em vez de promover um descanso contínuo e reparador, ele aumenta as chances micro despertares à noite, fazendo com que você acorde mais cansado.
Dica prática: evite cafeína após às 15h e diminua o consumo de álcool (se não quiser zerar) para garantir um sono mais profundo e restaurador. Seu corpo e seu humor vão agradecer!
4. Mantenha as telas longe da sua cama
Dormir com celular na cama pode parecer inofensivo, mas esse hábito pode comprometer seriamente a qualidade do sono.
A luz azul emitida por dispositivos eletrônicos inibe a produção natural de melatonina, o hormônio do sono, mantendo o cérebro em estado de alerta e dificultando o adormecimento.
Então, tente criar o hábito de deixar os dispositivos digitais longe da cama ao menos uma hora antes de ir deitar-se. Isso ajudará você a se desconectar do mundo lá fora e te ajudará a se reconectar consigo em um momento de relaxamento.
Uma pesquisa conduzida pela neurocientista e pesquisadora do Departamento de Ciências Cognitivas do Instituto Politécnico Rensselaer, Alicia Walf, revelou que o ato de ficar sem fazer nada, — sem celular, livro ou qualquer distração, — faz bem para a saúde mental.
Segundo a cientista, esse ato de parar, apenas com seus próprios pensamentos, é excelente para fomentar ideias, reabastecer reservas de energia e proporcionar um período de criatividade.
Segundo a cientista, esse momento de pausa consciente é excelente para: fomentar novas ideias, recarregar as reservas de energia mental e aumentar a criatividade e o foco.
Ou seja, além de melhorar o sono, desconectar-se antes de dormir pode ser um grande aliado para o seu bem-estar e produtividade.
Dica prática: crie o hábito de desconectar-se pelo menos uma hora antes de dormir. Deixe o celular longe da cama e aproveite esse tempo para relaxar, refletir ou simplesmente desacelerar. Que tal testar hoje mesmo?
5. Faça do seu quarto a sua zona de conforto
Seu quarto deve ser o seu refúgio de descanso, um lugar onde você recupera suas energias e se prepara para enfrentar o mundo lá fora. Se você não está satisfeito com o ambiente onde dorme, provavelmente não conseguirá ter um sono profundo e restaurador.
Está na hora de transformar seu espaço!
Seu colchão não é mais tão confortável?
Considere trocá-lo ou apostar em um pillow top para melhorar a maciez ou o suporte.
O ambiente ainda fica claro, mesmo com as luzes apagadas?
Invista em cortinas blackout ou tecidos mais espessos e escuros para bloquear a luz.
Seu quarto é muito quente?
Se o ar-condicionado não é uma opção, experimente um ventilador silencioso e deixe uma bacia com água gelada no ambiente para refrescar o ar nos dias mais quentes.
Higiene e conforto são essenciais!
Troque suas roupas de cama regularmente e, se possível, use protetores de colchão e travesseiro para manter sua cama sempre limpa e cheirosa.
💡 Lembre-se: um colchão confortável, um ambiente limpo e na temperatura ideal são ingredientes essenciais para uma noite de sono de qualidade.
O descanso é fundamental para você ter energia e disposição ao para você dar conta de tudo que precisa quando está acordado. Cuide do seu sono e transforme seu quarto na sua verdadeira zona de conforto!
Gostou do conteúdo? Essas dicas (baseadas em evidências científicas) certamente vão te ajudar a ter um sono profundo e restaurador. Mas lembre-se: elas só farão efeito se você colocá-las em prática!
E falando em sono de qualidade… Você se lembra da última vez que trocou seu colchão? Se ele já não oferece o mesmo conforto de antes, pode ser um dos motivos pelos quais você não está dormindo tão bem.
Aproveite e confira nosso post sobre o momento certo para trocar de colchão. Até mais e bons sonhos!
