Os meses de inverno parecem feitos para o descanso: temperaturas mais baixas, um chá quentinho e roupas de cama acolhedoras criam o cenário ideal para dormir um pouco mais. E isso não é apenas impressão — dados científicos indicam que realmente dormimos mais no inverno.
Quer saber por que isso acontece e como o frio influencia seu ciclo do sono? Continue lendo para descobrir como o inverno afeta sua rotina noturna e o que você pode fazer para se manter mais disposto e com mais energia mesmo nos dias mais escuros e gelados do ano!
Como o sono muda no inverno?
A ciência mostra que o sono e a forma como o corpo se recupera podem variar de acordo com as estações do ano.
Segundo a Dra. Heloisa Ferraz, neurologista e especialista em Medicina do Sono, os dias mais curtos do inverno — com menor exposição à luz solar — afetam diretamente o nosso ciclo sono-vigília, que é regulado principalmente pela luz natural.
Com o anoitecer mais cedo, o corpo passa a produzir melatonina (o hormônio do sono) mais cedo também, o que faz com que a sonolência chegue antes do habitual. Isso pode levar ao desejo de dormir mais cedo e, em alguns casos, até dormir mais tempo do que estamos acostumados.
Uma pesquisa conduzida pela equipe do Oura Ring — um anel inteligente que monitora padrões de sono — revelou dados interessantes sobre como o corpo reage durante o inverno:
- A duração média do sono aumenta em 3%, o que representa cerca de 10 minutos a mais por noite.
O tempo na cama também aumenta, passando de 8 horas para cerca de 8h15min. - A frequência cardíaca em repouso sobe em média 3% (aproximadamente 1,5 a 1,8 batimentos por minuto).
- Já a variação da frequência cardíaca cai cerca de 8% — de 45,7 ms em julho para 42,5 ms em janeiro.
Ou seja, o corpo parece entrar em um modo de desaceleração natural no inverno.
Mas vale lembrar: mesmo com essas mudanças, as necessidades básicas de sono não se alteram e adultos devem continuar buscando entre 7 e 9 horas de sono por noite, independentemente da estação.
4 motivos pelos quais dormimos mais no inverno
Uma pipoca quentinha, uma sobremesa gostosa, um bom cobertor e aquele sofá ou cama aconchegante — essa é a clássica cena de inverno que muitos adoram. A estação mais fria do ano é perfeita para quem gosta de ficar em casa e aproveitar o conforto do lar.
E com todo esse clima acolhedor, é comum que o sono chegue mais rápido e a vontade de descansar aumente. Mas isso não acontece por acaso — existem explicações científicas para esse fenômeno.
Confira a seguir 4 motivos pelos quais você sente mais sono no inverno.
1. Pôr do sol mais cedo = liberação mais rápida de melatonina
Durante o inverno, os dias são mais curtos — em média, temos cerca de 9 horas de luz natural, em comparação com 12 horas no verão. Essa redução da luz solar tem um impacto direto no seu relógio biológico.
A melatonina, conhecida como o hormônio do sono, é produzida pelo cérebro quando a escuridão se instala. Como anoitece mais cedo nos meses frios, o corpo libera melatonina mais rapidamente, fazendo com que você sinta sonolência mais cedo também.
Além disso, o ritmo circadiano — que regula o ciclo sono-vigília — depende da exposição à luz para se manter alinhado. Com menos luz natural, o corpo tende a desacelerar, e o sono chega mais facilmente.
Outro ponto interessante é que, segundo estudos, as pessoas tendem a ter mais sono REM durante o inverno. Esse estágio do sono, onde ocorrem os sonhos mais vívidos, é altamente sensível à luz — ou seja, quanto menos luz do dia, maior pode ser o tempo que seu corpo passa nessa fase.
Leia também: Tudo o que você precisa saber sobre a melatonina.
2. Menos vitamina D
Durante o inverno, a exposição à luz solar diminui, e isso impacta diretamente a produção de vitamina D no organismo. Estudos mostram que os níveis desse nutriente tendem a cair nos meses mais frios, já que a síntese da vitamina D depende da luz solar direta sobre a pele.
A deficiência de vitamina D pode trazer diversos efeitos colaterais, e um deles é o aumento da sensação de cansaço. Além disso, níveis baixos dessa vitamina estão associados à pior qualidade do sono, o que pode levar o corpo a tentar compensar com mais horas na cama ou uma maior necessidade de descanso.
Ou seja, menos sol, menos vitamina D — e mais sono.
3. Temperaturas mais frias
Um ambiente fresco e escuro é ideal para uma boa noite de sono — e o inverno oferece naturalmente esse cenário perfeito. Quando a temperatura ambiente cai, o corpo entende que é hora de desacelerar, e o cérebro ativa sinais que facilitam o adormecimento.
No entanto, o frio também pode dificultar o despertar. Isso acontece porque, quando a temperatura corporal está mais baixa, é comum sentir mais sonolência pela manhã. Um estudo científico mostrou que o frio e a falta de luz inibem os neurônios responsáveis pela vigília, especialmente ao acordar — o que explica aquela vontade de apertar o botão “soneca” nos dias gelados.
No fim das contas, o clima frio ajuda a dormir melhor, mas também pode prolongar o tempo na cama, o que é ruim para quem precisa acordar cedo todos os dias.
Leia também: Dormir pouco faz mal? Entenda mais sobre o assunto!
4. Depressão sazonal
O inverno também pode afetar o nosso humor. Estima-se que até 20% das pessoas apresentem sintomas da chamada depressão sazonal, também conhecida como “tristeza de inverno” ou, quando mais grave, é clinicamente chamada de Transtorno Afetivo Sazonal (TAS). Esse tipo de sentimento é mais comum em regiões com invernos longos e escuros, mas também pode afetar pessoas em climas mais amenos.
A condição é caracterizada por uma sensação persistente de tristeza durante os meses mais frios, e os sintomas mais comuns incluem fadiga, desânimo e sonolência excessiva. Em alguns casos, o TAS pode afetar a motivação, o apetite e a qualidade do sono.
Um estudo apontou que pessoas com depressão sazonal tendem a dormir, em média, 2,7 horas a mais por noite durante o inverno, como forma do corpo tentar compensar o desequilíbrio hormonal e emocional causado pela estação.
Como superar a tristeza do inverno e se sentir mais energizado?
Se você sente que o frio, os dias mais escuros e a sonolência do inverno estão afetando sua disposição, não se preocupe — é possível virar esse jogo com algumas mudanças simples na rotina. A seguir, veja dicas práticas para se manter mais energizado durante o dia e melhorar a qualidade do seu sono à noite:
Use um despertador solar
Despertadores com luz natural simulam o nascer do sol e ajudam seu corpo a acordar de forma mais suave e natural. Mesmo nos dias nublados do inverno, esse tipo de despertador estimula o alerta matinal, melhorando seu humor ao longo do dia.
Aproveite a luz do dia pela manhã
Expor-se à luz solar natural nos primeiros momentos do dia, mesmo que rapidamente e sem óculos de sol, ajuda a regular o ritmo circadiano. Dez minutos ao ar livre pela manhã já fazem diferença no seu nível de energia.
Suplemento de vitamina D
Com a redução da exposição solar, é comum que os níveis de vitamina D caiam durante o inverno. Converse com um profissional de saúde sobre a possibilidade de tomar suplemento de vitamina D, especialmente se estiver sentindo cansaço frequente.
Considere a terapia de luz vermelha
Dispositivos de terapia de luz vermelha, como painéis ou lâmpadas de luz, emitem terapia a laser de baixa intensidade que pode ajudar a melhorar os níveis de energia e combater o Transtorno Afetivo Sazonal (TAS).
Esses dispositivos podem ser usados pela manhã ou como parte da sua rotina noturna para promover um ciclo sono-vigília mais saudável.
Reserve um tempo para exercícios regulares
Mesmo uma caminhada diária ou treino leve pode fazer maravilhas pelo seu bem-estar. O movimento ativa a circulação, melhora o humor e contribui para um sono mais reparador.
Aproveite e confira mais dicas em nosso blog: Como ter um sono profundo e acordar com mais disposição?
Com algumas mudanças de hábito e atenção ao seu corpo, é possível passar por meses frios com mais energia, bom humor e noites tranquilas. Cuide do seu ritmo — e lembre-se: inverno também é tempo de se acolher.
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