Se você faz parte do time que vive em busca de uma noite de sono tranquila, provavelmente já ouviu falar da melatonina — o famoso “hormônio do sono”.
Produzida naturalmente pelo cérebro, a melatonina desempenha um papel essencial na regulação do nosso relógio biológico. Com o tempo, ela também passou a ser comercializada em forma de suplemento, como uma alternativa para quem enfrenta dificuldades para dormir.
Mas será que ela realmente funciona? Será que tomar melatonina é a solução ideal para dormir melhor?
Se você está pesquisando sobre o assunto, continue a leitura. Vamos te contar tudo o que você precisa saber sobre a melatonina, seus efeitos no organismo e os cuidados ao usá-la como suplemento.
Melatonina: o que é e para que serve?
A melatonina é um hormônio produzido naturalmente pela glândula pineal, uma pequena estrutura do tamanho de uma ervilha localizada no centro do cérebro, no epitálamo — entre os dois hemisférios cerebrais.
Esse hormônio desempenha um papel essencial na regulação do nosso ciclo sono-vigília de 24 horas, conhecido também como ritmo circadiano. A ausência de luz estimula a sua liberação.
Quando os receptores da retina percebem a escuridão, enviam um sinal ao núcleo supraquiasmático (NSQ), do hipotálamo, que ativa a glândula pineal para iniciar a produção de melatonina.
De acordo com psicólogo da Academia Americana de Medicina do Sono, Michael Breus (conhecido como The Sleep Doctor), os níveis de melatonina aumentam naturalmente à noite, provocando mudanças fisiológicas no corpo, como diminuição da temperatura corporal e da frequência respiratória, preparando o organismo para dormir.
Esses níveis permanecem elevados durante toda a noite e voltam a cair com a luz do dia, permitindo o despertar e o estado de alerta.
Breus ressalta que, embora o suplemento de melatonina possa ajudar algumas pessoas a dormir melhor, não é uma cura milagrosa e não deve ser indicada para todo mundo que tem problemas para dormir. Seu principal papel continua sendo a regulação do ritmo circadiano.
Além disso, estudos em andamento sugerem que a melatonina pode ter outros efeitos positivos para o organismo, incluindo potenciais propriedades antienvelhecimento e anticancerígenas, embora essas funções ainda estejam sendo exploradas pela ciência.
O que são suplementos de melatonina?
Apesar de ser um hormônio produzido naturalmente pelo cérebro — conhecida como melatonina endógena —, hoje, existem diversas opções de suplementos de melatonina disponíveis no mercado, que podem ser adquiridos sem necessidade de receita médica.
Esses suplementos são produzidos em laboratório a partir de reações químicas específicas, utilizando matérias-primas como aminoácidos e outros compostos que replicam a estrutura da melatonina natural.
Após a síntese, o produto passa por um processo de purificação, que remove impurezas e subprodutos químicos, garantindo a segurança e a qualidade do suplemento.
A melatonina purificada é transformada em cápsulas, comprimidos ou gotas para facilitar a ingestão e a absorção pelo organismo.
Se você estiver em dúvida sobre qual suplemento escolher, vale a pena conversar com um médico ou farmacêutico de confiança. Assim, você verifica a procedência e a qualidade do produto, além de entender a adequação para o seu caso.
Como funcionam os suplementos de melatonina?
Os suplementos de melatonina funcionam de forma semelhante ao hormônio natural, ajudando os sistemas do seu corpo a se alinharem à noite, te preparando para o descanso.
Como mencionamos no início, a melatonina atua provocando mudanças fisiológicas – reduzindo a temperatura corporal e da frequência respiratória – deixando seu corpo em um estado mais tranquilo e sonolento.
Ao tomar o hormônio em forma de suplemento, você está contribuindo para esses sinais fisiológicos. O que muitas pessoas entendem errado é que a melatonina não age como um comprimido para dormir prescrito.
É importante ressaltar que não se trata de um sedativo, portanto, não acalma o pensamento acelerado nem trata outros problemas que podem causar insônia.
E, ao contrário de remédios prescritos para dormir, é preciso tomá-la duas horas antes de dormir para ver algum efeito. Muitas pessoas a tomam logo antes de deitar ou no meio da noite, esperando adormecer logo em seguida, contudo, essa não é a função da melatonina.
Leia também: 10 dicas para dormir bem e ter um sono restaurador.
Alimentos contêm melatonina?
Embora os níveis de melatonina sejam afetados diretamente pela luz, alguns alimentos, contém melatonina e podem aumentar modestamente a produção do hormônio.
Há outro ingrediente em particular que pode ajudar a melhorar os níveis de melatonina: o triptofano, um aminoácido essencial da dieta que é um precursor da produção de melatonina.
É possível encontrar o triptofano na maioria dos alimentos ricos em proteínas, especialmente em carnes magras, ovos, queijo, peixe, sementes, nozes e leguminosas.
Aproveite e confira a lista de alimentos que contém triptofano e podem te ajudar a dormir melhor.
Quem deve tomar melatonina?
De acordo com o Dr. Breus, um suplemento de melatonina pode ser eficaz nas situações certas.
“É indicada para quando seu relógio biológico está desregulado, como em casos de jet lag ou do trabalho em turnos, ou mesmo se você tem um distúrbio do ritmo circadiano, como a síndrome do atraso das fases do sono”, diz Breus.
A seguir estão alguns casos que o uso da melatonina pode ser indicado:
De acordo com o especialista em sono Dr. Michael Breus, o uso de suplementos de melatonina pode ser eficaz quando utilizado nas situações corretas.
“A melatonina é indicada quando o seu relógio biológico está desregulado — como em casos de jet lag, trabalho em turnos ou distúrbios do ritmo circadiano, como a síndrome do atraso das fases do sono”, explica Breus.
Ou seja, nem todo problema de sono exige o uso de melatonina. Em alguns casos específicos, sua suplementação pode ser útil para reequilibrar o ciclo natural de sono e vigília.
Veja a seguir em quais situações a melatonina costuma ser indicada:
Jet lag
A melatonina tem se mostrado eficaz na redução dos efeitos do jet lag, ajudando a sincronizar o relógio biológico com o novo fuso horário. Uma revisão de 10 estudos científicos concluiu que o uso ocasional e de curto prazo do suplemento é seguro e pode ser bastante útil para ajustar o ciclo de sono em viagens que envolvem grandes mudanças de horário.
Melhorar a eficiência do sono
Se você tem enfrentado algumas noites agitadas e busca dormir melhor, a melatonina pode ser uma aliada. Pesquisas indicam que ela pode aumentar levemente a eficiência do sono — ajudando você a adormecer cerca de 4 minutos mais rápido e dormir aproximadamente 13 minutos a mais por noite.
Embora os resultados variem de pessoa para pessoa, esses números já representam uma diferença significativa para quem sofre com dificuldades leves para dormir.
Síndrome do atraso das fases do sono
Esse distúrbio do sono, comum em adolescentes e jovens adultos, causa dificuldade em adormecer e acordar nos horários convencionais. Em pessoas com esse quadro, o ritmo biológico está “atrasado” em relação ao padrão social.
Estudos mostram que a combinação de suplementação de melatonina, redução da exposição à luz azul à noite (como de telas) e mudanças comportamentais pode ajudar a regular gradualmente os horários de sono e vigília — promovendo um ajuste mais saudável do ciclo circadiano.
Quem não deve tomar melatonina?
Embora a melatonina seja um suplemento amplamente utilizado, nem todas as pessoas devem fazer uso dela sem orientação médica. Segundo a Faculdade de Medicina da Universidade da Carolina do Norte, o uso do suplemento pode não ser seguro para quem:
- Toma medicamentos esteróides prescritos;
- Usa medicamentos anticonvulsivantes;
- Tem doenças cardíacas, hipertensão ou histórico de AVC;
- Possui doenças autoimunes ou cânceres do sistema imunológico;
- Apresenta quadros de doenças mentais graves.
Além disso, Michael Breus alerta que mulheres que estão tentando engravidar, gestantes e lactantes também devem evitar a melatonina. Segundo o psicólogo, não há pesquisas conclusivas sobre sua segurança nesses períodos.
“Como os níveis de melatonina já aumentam naturalmente durante a gravidez, um dos riscos da suplementação seria fornecer ao corpo uma dose excessiva do hormônio”, explica Breus.
Ele também destaca que pessoas com diabetes que fazem uso de medicação devem ter cuidado redobrado, já que a melatonina pode interferir nos níveis de glicose.
Antes de iniciar qualquer suplementação, especialmente de hormônios como a melatonina, é essencial buscar orientação médica — especialmente se você já utiliza outros medicamentos ou possui alguma condição de saúde.
Melatonina faz mal para o coração?
Apesar de algumas dúvidas sobre o uso da melatonina, estudos apontam que o hormônio pode, na verdade, trazer benefícios para a saúde cardiovascular.
Segundo estudos do International Journal of Molecular Sciences, a melatonina apresenta efeitos cardioprotetores, ajudando a regular a pressão arterial e atuando diretamente nas mitocôndrias das células, que desempenham um papel importante no equilíbrio do sistema cardiovascular.
Essas descobertas indicam que, quando usada corretamente e sob orientação médica, a melatonina não faz mal ao coração. E pode inclusive contribuir para o cuidado do sistema cardíaco em determinados contextos clínicos.
Melatonina faz mal para o fígado?
Embora muitas pessoas se preocupem com possíveis impactos da suplementação no organismo, não há evidências científicas que indiquem que a melatonina faz mal para o fígado. Pelo contrário, estudos experimentais sugerem que esse hormônio pode até ter um efeito protetor hepático.
Pesquisas apontam que a melatonina atua como uma molécula antioxidante, ajudando a neutralizar os radicais livres e a eliminar toxinas do corpo. Isso pode contribuir para a proteção das células, prevenindo danos e promovendo o equilíbrio do metabolismo hepático.
Ou seja, quando usada corretamente, a melatonina não sobrecarrega o fígado e pode até ser uma aliada para a saúde desse órgão.
Qual é a dose correta de melatonina?
Atualmente, não existe uma dosagem única e padronizada de melatonina para adultos. A recomendação dos especialistas é que cada pessoa ajuste a dose com base na resposta do próprio corpo.
Segundo o Dr. Michael Breus, uma boa estratégia é começar com uma dose baixa, entre 0,1 mg e 5 mg, e observar como você se sente nos dias seguintes. Ele alerta que, embora existam suplementos no mercado com doses de até 10 mg, essa quantidade costuma ser muito maior do que o corpo realmente necessita. E ainda não há estudos suficientes sobre os efeitos dessas doses elevadas a longo prazo.
Por isso, a recomendação é sempre optar por doses menores, principalmente no início, e buscar orientação médica se você tiver dúvidas ou condições de saúde que possam interferir no uso do suplemento.
Benefícios da melatonina: muito além do sono
Os efeitos positivos da melatonina vão muito além da indução ao sono. Além de ajudar a regular o ciclo sono-vigília e contribuir para noites mais tranquilas, o hormônio também apresenta benefícios importantes para a saúde do coração, do fígado e do cérebro.
Por ter a capacidade de atravessar a barreira hematoencefálica, a melatonina atua diretamente no cérebro, onde estudos indicam que ela pode exercer efeitos protetores contra doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson.
Esses efeitos ocorrem principalmente por meio do combate ao estresse oxidativo, da redução na formação de placas amiloides (características do Alzheimer) e da regulação da função mitocondrial, fundamental para a saúde das células nervosas.
A melatonina também apresenta propriedades anti apoptóticas. Ou seja, ajuda a retardar a morte celular, o que pode contribuir para retardar a progressão de doenças degenerativas.
De forma resumida, aqui estão os principais benefícios associados à regulação e suplementação de melatonina:
- Melhora na indução e manutenção do sono;
- Regulação do ritmo circadiano e do ciclo sono-vigília;
- Ação protetora sobre o coração e a pressão arterial;
- Potencial antioxidante e anti-inflamatório;
- Suporte à função mitocondrial e à saúde cerebral;
- Retardo da morte celular e proteção contra doenças neurodegenerativas.
Por quanto tempo devo tomar melatonina?
A melatonina não deve ser encarada como uma solução permanente, mas sim como um apoio temporário para regular o ciclo do sono. Especialistas recomendam testar o suplemento por algumas semanas — entre um a dois meses — para observar se ajuda a retomar um padrão de sono saudável.
Se, após esse período, os problemas persistirem, o ideal é buscar orientação médica. Um especialista poderá investigar outras causas para a insônia ou para o pensamento acelerado à noite, oferecendo alternativas mais personalizadas e eficazes.
Em resumo, antes de recorrer à melatonina como uma “solução mágica”, vale a pena explorar mudanças naturais e sustentáveis no estilo de vida. Manter uma rotina de sono regular, praticar atividades físicas, investir em alimentação balanceada e adotar rituais relaxantes antes de dormir são excelentes soluções.
Essas atitudes, além de contribuírem para noites mais tranquilas, fortalecem a saúde de forma geral. Gostou do conteúdo? Compartilhe com aquele amigo que vive se queixando que precisa dormir melhor. Até a próxima!
