Ter uma noite de sono ruim é normal, todos nós já passamos por isso. Mas, se você tem se perguntado como dormir bem com frequência nos últimos dias, talvez seja o momento de fazer algumas mudanças na sua rotina.
Diversos fatores podem interferir na qualidade do sono: um colchão desconfortável, hábitos sedentários do dia a dia ou ainda até mesmo um período de estresse que anda tirando seu sono.
Identificar hábitos específicos que estão atrapalhando seu sono é o primeiro passo para cuidar da sua saúde e bem-estar. Fique com a gente até o final desse post, pois temos certeza que as dicas a seguir vão te ajudar a dormir melhor!
Confira 10 dicas simples para dormir bem
O sono é um dos pilares mais importantes para manter sua energia, disposição e saúde em dia. Por isso, dedicar um pouco de atenção a hábitos que melhoram o seu descanso não é perda de tempo, mas sim um investimento no seu bem-estar futuro. Afinal, quem dorme bem, vive melhor!
Agora, confira as dicas essenciais para transformar suas noites de sono:
1. Dê um tempo das telas pelo menos 1 hora antes de dormir
Hoje, os médicos estão alertando cada vez mais sobre o uso excessivo das telas e sobre como dormir com o celular do lado pode ser prejudicial.
A luz azul emitida pelos dispositivos digitais interfere no ciclo circadiano, atrapalhando a produção de melatonina, o hormônio responsável pelo sono.
Por isso, ao invés de ficar rolando o feed das redes sociais na cama, tente adotar novos hábitos, como meditar ou ler um livro. Aliás, seu telefone precisa de uma carga, certo?
Dê um tempo para seu celular, tablet ou TV antes de dormir. Ao se desconectar das telas mais cedo, você garante que seu ciclo circadiano não seja afetado pela luz azul e consegue dormir melhor.
2. Mantenha um horário fixo para dormir, mesmo nos fins de semana
Dormir bem é também uma questão de consistência. Ter uma rotina regular de sono ajuda o seu corpo a ajustar o ritmo circadiano, que é o relógio biológico responsável por regular os ciclos de vigília e descanso.
Por isso, procure definir um horário fixo para dormir e acordar todos os dias — e siga essa programação, mesmo nos fins de semana. Essa prática faz com que o organismo se acostume ao padrão e, com o tempo, você perceberá que acordar ao som do alarme será muito mais fácil.
Lembre-se: o corpo adora previsibilidade. Respeitar o seu relógio interno é um passo importante para noites de sono realmente restauradoras!
3. Encontre a temperatura ideal para seu quarto
A temperatura do ambiente tem um papel fundamental na qualidade do seu sono. Estudos sugerem que a temperatura ideal para um sono confortável gira em torno de 22°C.
Isso acontece porque o corpo naturalmente diminui sua temperatura ao iniciar o processo de adormecer e continua resfriando-se durante as fases mais profundas do sono. Por isso, um quarto fresco pode ajudar você a adormecer mais rápido e a ter um descanso mais profundo.
Se você não tem ar-condicionado, há alternativas eficazes, como:
- Optar por roupas de cama com tecidos mais frescos e respiráveis;
- Investir em um colchão com tecnologia de regulação térmica;
- Utilizar um umidificador de ar — especialmente em regiões quentes e secas — para tornar o ambiente mais agradável.
Ajustar a temperatura do quarto de acordo com a sua necessidade é um passo simples, mas poderoso para uma noite de sono realmente restauradora.
4. Faça suas principais refeições e exercícios pesados durante o dia
Comer refeições pesadas ou praticar exercícios intensos próximo da hora de dormir pode prejudicar significativamente a qualidade do seu sono.
Isso acontece porque tanto a digestão acelerada quanto a frequência cardíaca elevada mantêm o organismo em estado de alerta, dificultando o relaxamento necessário para alcançar o sono profundo.
Por isso, o ideal é:
- Evitar refeições pesadas nas 3 horas que antecedem o sono;
- Preferir lanches leves e de fácil digestão à noite;
- Praticar exercícios físicos preferencialmente pela manhã ou à tarde.
Manter o metabolismo equilibrado antes de dormir é uma das maneiras mais simples de garantir um descanso mais tranquilo e revigorante.
5. Tire um tempo para relaxar antes de dormir
Claro, isso é mais fácil dizer do que fazer. Mas separar alguns minutos para relaxar antes de dormir pode fazer toda a diferença na qualidade do seu sono.
Práticas simples, como meditação, um banho morno ou a leitura de um bom livro, ajudam a desacelerar a mente e a preparar o corpo para um descanso profundo.
Pense no seu cérebro como um músculo: quanto mais você o estimula antes de dormir, com atividades intensas ou estressantes, mais difícil será pegar no sono. Por outro lado, ao adotar hábitos relaxantes, você o condiciona a entrar no modo de descanso com mais facilidade.
Que tal testar hoje mesmo? Relaxe, respire e deixe o sono acontecer naturalmente.
6. Troque aquela taça de vinho tarde da noite por mais horas de sono
Embora o álcool possa causar uma sensação inicial de relaxamento, ele compromete a qualidade do seu sono, especialmente a fase do sono REM — fundamental para a recuperação física e mental.
De acordo com o neurologista Dr. Willian Rezende do Carmo, após o álcool entrar na corrente sanguínea, ele “irrita” os neurônios, aumentando as chances de você acordar várias vezes durante a noite.
Ou seja, embora pareça que o álcool facilita o adormecimento, na prática, ele fragmenta o sono e impede que o organismo alcance as fases mais profundas e restauradoras. Não é à toa que, no dia seguinte, é comum sentir dor de cabeça, ressaca e mal-estar.
Portanto, se o objetivo é ter uma noite de sono de qualidade, substitua aquela taça de vinho à noite por um descanso extra. Seu corpo e sua mente vão agradecer!
7. Troque aquele expresso do final da tarde para o meio do dia
Aquele expresso no fim da tarde pode parecer inofensivo, mas seus efeitos podem durar muito mais do que você imagina.
A cafeína aumenta a frequência cardíaca e dificulta o adormecimento. Além disso, ela interfere na ação da adenosina, uma substância que sinaliza ao cérebro que está na hora de descansar e ajuda a regular o relógio biológico.
E não é só o café que merece atenção: refrigerantes, chás e até chocolates também podem conter cafeína suficiente para prejudicar seu sono.
Por isso, prefira consumir essas bebidas até o início da tarde e, à noite, aposte em opções como chás calmantes, sem cafeína, que ajudam a preparar o corpo para uma boa noite de descanso.
8. Evite se exercitar tarde da noite, mas faça exercícios regularmente
Embora treinar tarde da noite não seja recomendado, praticar exercícios físicos regularmente é uma das melhores formas de garantir um bom sono.
Atividades como caminhada, corrida ou ciclismo ajudam a regular os hormônios do corpo. Durante o exercício, o organismo libera a endorfina, um neurotransmissor que proporciona sensação de bem-estar e ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade — dois vilões do sono.
A boa notícia é que apenas 45 minutos diários de atividade aeróbica já são suficientes para melhorar significativamente a qualidade do seu descanso.
Então, que tal colocar o corpo em movimento durante o dia e, à noite, deixar a mente relaxar para um sono tranquilo?
Aproveite e leia também: Esporte, sono e qualidade de vida: qual a relação entre eles?
9. Lembre-se: o quarto é o seu local de descanso
Criar uma separação clara entre os espaços de dormir e de estar faz uma diferença enorme na qualidade do sono.
Evite transformar o quarto em um ambiente de trabalho ou lazer. Tirar a TV, deixar o carregador do celular fora do quarto e posicionar a estação de trabalho em outro cômodo são atitudes simples que ajudam o cérebro a entender que o quarto é um espaço dedicado ao descanso.
Nosso corpo funciona com base em associações. Se o quarto é constantemente usado para assistir TV, mexer no celular ou trabalhar, o cérebro perde a referência de que aquele espaço é destinado ao sono.
Portanto, priorize um ambiente calmo, organizado e livre de distrações. Seu corpo e sua mente vão agradecer!
10. Cochilos são ótimos, mas cronometre o tempo corretamente
E, finalmente, tirar uma soneca é uma ótima maneira de descansar e se recuperar, mas o tempo deste cochilo importa:
- Prefira cochilar antes das 15h: dormir muito próximo do horário de ir para a cama pode dificultar a indução e a manutenção do sono noturno.
- Limite a soneca a 30 minutos: cochilos mais longos podem levar a um sono profundo, causando aquela sensação de “ressaca” e prejudicando o descanso à noite.
Se uma boa noite de sono parece um objetivo distante, experimente adotar algumas (ou todas) essas dicas e observe os resultados.
💡 Dica importante: formar novos hábitos exige tempo, disciplina e persistência. Seu corpo precisa de um período de adaptação às mudanças, então não desista caso os resultados não apareçam imediatamente.
E lembre-se: o sono é uma experiência única para cada pessoa. O que funciona para alguns pode não funcionar para você. Por isso, teste, observe e ajuste as estratégias até encontrar o que funciona melhor para você, seu corpo e o seu sono.
Gostou do conteúdo? Aproveite e confira mais sobre a importância do sono para sua plenitude e bem-estar! Até mais!
